건강한 식습관을 유지하면서도 편리하게 배달음식을 즐길 수 있을까요? 많은 배달음식이 고칼로리, 고나트륨 식단으로 구성되어 있어 건강을 해칠 수 있습니다. 하지만 영양 균형을 고려한 메뉴 선택과 올바른 주문 방법을 활용하면 배달음식도 건강하게 즐길 수 있습니다. 이번 글에서는 영양사가 추천하는 건강한 배달음식을 고르는 방법을 소개합니다.
1. 저염식 배달음식 선택 기준
나트륨 섭취가 과도하면 혈압 상승과 신장 기능 저하 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 하지만 배달음식은 보통 맛을 강조하기 위해 많은 소금과 조미료를 사용합니다. 저염식을 원한다면 다음 기준을 참고해보세요.
1) 국물 요리 대신 찜·구이 요리를 선택합니다.
국물 요리는 대부분 간이 강하고 나트륨 함량이 높습니다. 특히 라면, 짬뽕, 찌개류는 국물 자체에 많은 소금이 포함되어 있어 주의가 필요합니다. 대신, 찜 요리나 구이 요리를 선택하면 비교적 나트륨 함량이 낮아 건강에 유익합니다.
2) 소스는 따로 요청하는 것이 좋습니다.
배달음식의 양념 소스는 나트륨 함량이 높은 경우가 많습니다. 샐러드 드레싱, 간장, 양념장은 음식에 직접 뿌리지 말고 따로 받아 필요한 만큼만 사용하는 것이 좋습니다.
3) 저염식 전문 배달 브랜드 이용 합니다.
최근에는 저염식을 고려한 배달 브랜드가 늘어나고 있습니다. 저염 도시락, 저나트륨 반찬 등 건강한 메뉴를 제공하는 업체를 활용하면 보다 균형 잡힌 식사를 할 수 있습니다.
2. 영양 균형을 맞추는 배달음식 선택법
건강한 식사를 위해서는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 배달음식을 주문할 때에도 영양소를 고려하여 선택해야 합니다.
1) 탄수화물과 단백질 비율을 고려하여 선택합니다.
배달음식은 탄수화물(밥, 면)의 양이 많은 경우가 많습니다. 반면 단백질이 부족할 수 있기 때문에 닭가슴살, 생선구이, 두부 등 단백질이 포함된 메뉴를 선택하는 것이 좋습니다.
2) 다양한 색상의 채소 포함된 메뉴가 좋습니다.
영양 균형을 위해서는 채소를 충분히 섭취해야 합니다. 녹색(브로콜리, 시금치), 주황색(당근, 호박), 빨간색(토마토, 파프리카) 등의 다양한 채소가 포함된 메뉴를 선택하세요.
3) 튀긴 음식보다 찜·구이 요리를 선택합니다.
튀긴 음식은 불필요한 지방을 과도하게 섭취할 위험이 있습니다. 배달음식을 고를 때에는 삶거나 찐 요리, 구이 요리를 선택하면 불필요한 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
3. 배달음식 칼로리 체크하는 법
칼로리 과다 섭취는 비만과 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 배달음식을 먹을 때에도 칼로리를 적절히 조절하는 것이 중요합니다.
1) 배달 앱에서 칼로리 정보 확인합니다.
최근에는 배달 앱에서 음식별 칼로리를 제공하는 경우가 많습니다. 이를 참고하여 적절한 열량을 가진 메뉴를 선택하세요.
2) 밥 양 조절하여 식사를 합니다.
배달음식의 밥 양은 보통 1.5~2인분 수준으로 제공됩니다. 밥 양을 줄이거나 현미밥, 곤약밥 등을 선택하면 칼로리를 조절할 수 있습니다.
3) 음료와 반찬을 신중히 선택합니다.
배달음식과 함께 제공되는 탄산음료, 단맛이 강한 음료는 칼로리가 높습니다. 대신 물이나 무가당 차를 마시는 것이 건강에 좋습니다. 또한 짠 반찬은 나트륨 함량이 높으므로 섭취를 조절해야 합니다.
4) 저녁 식사 시 과식을 하지 않습니다.
저녁 시간에 과도한 칼로리를 섭취하면 지방으로 축적되기 쉽습니다. 늦은 시간에는 가벼운 샐러드나 닭가슴살 요리를 선택하는 것이 좋습니다.
4. 결론: 건강한 배달음식, 올바른 선택이 중요 합니다!
배달음식을 건강하게 즐기려면 저염식, 영양 균형, 칼로리 체크 세 가지 요소를 고려해야 합니다. 소금 섭취를 줄이고, 다양한 영양소가 포함된 식사를 선택하며, 과도한 칼로리 섭취를 조절하는 것이 중요합니다. 저도 주로 퇴근 후 집에 오면, 피곤하기 때문에 요리를 하기 보다는 배달음식을 주로 먹습니다. 저녁을 과도하게 먹을 경우 살이 찌는 것은 물론 숙면에 방해가 되기도 합니다. 그렇기에 저녁을 먹기 위해 배달음식을 주문할 때 특히 주의해야 합니다. 위의 팁을 참고하여 보다 건강한 배달음식을 섭취해보세요!