ASMR(Autonomous Sensory Meridian Response)은 속삭이는 소리, 부드러운 손짓, 반복적인 소리 등을 통해 뇌를 자극하여 심리적 안정감을 유도하는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 특히 ASMR이 수면을 유도하는 데 도움이 된다는 주장이 많지만, 과학적으로도 효과가 입증된 것일까요? 이번 글에서는 ASMR이 뇌파에 미치는 영향, 숙면을 돕는 원리, 그리고 실제 연구 결과를 바탕으로 ASMR의 숙면 효과를 자세히 분석해보겠습니다.
1. ASMR이 뇌파에 미치는 영향, 숙면을 돕는 원리
ASMR을 들으면 우리 뇌는 특정한 반응을 보이면서, 긴장이 풀리고 수면에 적합한 상태로 전환됩니다. 이를 구체적으로 살펴보면, 첫번째로 ASMR은 우리의 뇌파를 변화 시킵니다. ASMR을 들으면 우리 뇌의 알파파와 세타파가 증가하는 경향이 있습니다. 알파파의 경우 마음이 안정되고 이완된 상태에서 증가 되며, 세타파는 수면 직전에 깊은 이완 상태에서 활성화 됩니다. 이는 명상을 할 떄와 비슷한 뇌파의 변화이며, 수면 유도 효과가 있습니다.
두번째로는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 감소 효과 입니다. ASMR을 들으면 코스티솔 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다. 코르티솔 호르몬이 줄어들면 불안이 해소되고, 몸이 수면 모드로 더 쉽게 전환될 수 있습니다.
세번째는, 행복 호르몬으로 알려져있는 세로토닌과 옥시토신의 분비가 증가됩니다. ASMR이 활성화되면 세로토닌과 옥시토신이 증가하게 되는 이는 마음의 안정을 유도하고 숙면을 촉진하는 역할을 하게 됩니다. 구체적으로 세로토닌은 기분을 좋게 하고 멜라토닌(수면 호르몬)생성에 도움을 주며, 옥시토신은 신체 긴장을 풀어주고 깊은 수면을 취할 수 있게 만드는 역할을 합니다.
이를 종합해보면, ASMR을 들으면 뇌파가 수면에 적합한 상태로 변화하며, 스트레스 완화 및 행복 호르몬 증가를 통해 숙면을 취할 가능성이 크다고 할 수 있습니다.
2. ASMR의 숙면 효과, 과학적으로 입증된 사실일까?
2018년 영국 셰필드 대학에서 ASMR과 뇌파 안정효과에 대한 연구가 있었는데, ASMR을 들은 사람들은 뇌파 검사에서 알파파와 세타파가 증가하는 것으로 나타났습니다. 실험 참가자 중 80%가 ASMR을 들으면 졸음이 오거나 차분해진다고 응답했습니다. 이를 통해 ASMR이 실제로 뇌의 신경 반응을 변화시키며, 스트레스를 낮추는 효과가 있음이 확인 되었습니다.
2020년, 미국 캘리포니아대학교에서는 ASMR이 스트레스 호르몬 감소와 심박수를 안정화시키는지에 대한 연구를 진행하였는데, ASMR을 들은 참가자들의 코스티솔 수치가 평균 25% 감소하는 것으로 나타났습니다. 심박수가 낮아지면서 몸이 이완되고, 수면 상태로 전환되는 경향이 나타났습니다.
2022년 유럽 수면 연구 학회에서는 ASMR과 수면 질의 관계에 대한 연구를 진행했습니다. ASMR을 들은 그룹과 듣지 않은 그룹을 비교한 결과 ASMR을 들은 그룹이 더 빨리 잠에 들고, 숙면 시간이 평균 15% 이상 증가한 것으로 나타났습니다. 이를 통해 ASMR이 수면의 질을 높이는데 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 확인할 수 있었습니다.
위 연구 결과를 종합해보면, ASMR은 뇌파 안정화, 스트레스 감소, 수면 질 향상에 긍정적인 영향을 미치는 것을 알 수 있습니다.
3. 숙면을 돕는 ASMR 유형 BEST 5
첫번째는 속삭이는 소리 입니다. 부드럽게 속삭이는 소리는 귀를 간질이는 듯한 감각을 유발하며, 신경계를 진정시킵니다. 뇌가 편안해지면서 수면에 적합한 상태로 전환됩니다. 두번째는 빗소리와 자연의 소리입니다. 빗소리와 파도소리, 바람소리와 같은 백색소음 역할을 하여 외부소음을 차단하고 수면을 유도합니다. 연구에 따르면, 자연의 소리를 들으면 심박수가 안정되며 깊은 수면 단계가 증가한다고 알려져 있습니다. 세번째는 책장 넘기는 소리입니다. 책을 천천히 넘기는 소리는 부드럽고 일정한 패턴이 있어 긴장을 풀어주는 효과가 있습니다. 특히 책 읽어주는 ASMR과 함께 들으면 수면 효과가 더욱 증가할 수 있습니다. 마지막으로 부드러운 브러싱 소리 입니다. 헤어 브러쉬로 빗는 소리나 마이크를 부드럽게 쓸어내리는 소리는 귀를 자극하며 심리적 안정감을 제공합니다. 이완 효과가 강하여 수면 장애가 있는 사람들에게 도움이 될 가능성이 있습니다.
4. ASMR 숙면 효과를 극대화하는 방법
ASMR을 듣기만 해도 효과를 볼 수 있지만, 올바른 환경을 만들면 숙면 효과가 더욱 증가할 수 있습니다. 먼저 어두운 환경에서 듣는 것이 좋습니다. 조명을 어둡게 하면 멜라토닌 분비가 증가하여 수면을 유도하는 효과가 커집니다. 그 다음으로는 일정한 볼륨을 유지하는 것입니다. 너무 큰 소리는 오히려 자극이 될 수 있으므로, 잔잔한 소리로 조절하는 것이 중요합니다. 그리고 이어폰보다는 스피커를 활용하는 것이 좋습니다. 이어폰을 착용하고 자면 귀에 부담이 될 수 있으므로 부드러운 소리가 나는 스피커를 사용하는 것이 효과적입니다. 마지막으로 자기 전에 심호흡이나 명상을 병행하는 것이 도움이 됩니다. ASMR과 함께 심호흡이나 가벼운 명상을 하면 더욱 효과적으로 숙면을 유도할 수 있습니다.
5. 결론
ASMR이 숙면으 돕는 이유는 뇌파가 안정되고, 스트레스 호르몬이 감소되며 행복 호르몬이 증가하기 때문입니다. 또한, 심박수가 안정화되어 수면의 질이 향상되는 데 긍정적인 영향을 줍니다.
저도 한 동안 불면증으로 고민할 때, ASMR을 이용하여 수면에 도움을 받은 적이 있습니다. 저는 자연의 소리, 특히 물 흐르는 소리를 들었을 때 잠에 쉽게 들 수 있었습니다. 사람마다 효과적인 ASMR이 있다고 생각합니다. 여러분들도 여러가지 소리를 들어보고 도움이 되는 소리를 찾아 숙면을 취하기를 바랍니다!